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クライミング上達に重要なコンタクトストレングスとトレーニング方法

クライミングにおいて、特に重要なパワーの中に、「コンタクトストレングス」(接触筋力)というものがあります。あまりご存じない方もいるかもしれませんが、クライミングにおいてかなり重要な筋肉です!コンタクトストレングスを意識するとしないでは、これからのクライミング上達に大きな差がでると言っても過言ではありません。無意識にコンタクトストレングスを意識している方もいるかもしれませんが、ここではコンタクトストレングス(接触筋力)について詳しく解説します!

上達の必須要素!コンタクトストレングス(接触筋力)とは?

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例えば、ランジやデッドポイント、ダブルダイノ、核心の一手でホールドが保持できない・取れないなんて経験は皆さんに必ずあるんじゃないでしょうか?手でホールドや鉄棒に飛びついた瞬間、いかに瞬間的にその手に力をこめれるか、という能力のことをコンタクトストレングス(接触筋力)といいます。コンタクトストレングスは、最大筋力と必ずしも比例するものではありません。なので、ただ闇雲に筋力アップを図ったからといって得られる能力ではないということです。当然ながら、この能力には人によって差があります。ランジやデッドポイントで、触った瞬間ホールドを上手く掴める人と掴めない人がいるのはこの能力の差のためです。

一般的に、コンタクトストレングスの強弱は筋肉の収縮が始ってから、最大筋力に達するまでにどれくらいの時間がかかるかで計測されるようです。(要は筋収縮から最大筋力を発揮するまでの伝達強度ですね。)コンタクトストレングスの強弱の差は、神経細胞から筋繊維(筋肉は筋繊維が束状になってできたもの)に指令を送る神経線維1本1本毎の、最大筋動員数の違いであるとされています。最近では、クライマーは他のスポーツ選手よりも最大筋動員数の稼働率が高いと研究で示されています。

長々と小難しく説明しましたが、要はコンタクトストレングスとは瞬間に手に力をこめれるかという能力で、その強弱は、筋肉に命令を行っている神経線維の最大筋動員数(どれだけ多くの筋肉に命令を送れるか)によって差が生まれるということです。

コンタクトストレングスアップのためとトレーニング方法

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要は、コンタクトストレングスを高める=最大筋動員率のアップ!ということになります。それらを高めるトレーニングとしては、短時間で最大筋力の限界近くの負荷をかけて、一運動単位ができる限り多くの筋繊維を稼働させるようにすることが大原則となります。わかりやすく言うと、一瞬(一動作)で自分の限界の力を瞬間的に出し切る!ということです。

そのためには、アイソメトリック運動と呼ばれる負荷をかけたままある特定の動作で関節を固定する静的トレーニング(例えば、ダンベルを持った手を動作の途中で固定するような運動)が効果的と言われていますが、これで最大筋力の限界近くの負荷というのは中々できないものです。

なので、普段からスローパーホールドを素早く指先で保持するだとか、持ち感の悪いホールドをジャンプして保持して、ジャンプして保持して、などの素早いタッチ&ホールドを課題として取り組むことが重要です。キャンパシングボードでのトレーニングも非常に効果的です。ただし、これらのトレーニングは負荷が非常に高いので、充分なウォーミングアップをしてからの実践でないと簡単に怪我をしてしまいます。実践する方法としては、

  • 高い集中力で行う。
  • 充分なウォーミングアップの後で実践する。
  • 長い休憩を取りながら1回1回真剣に行う。
  • 最大筋力を出すのも最初からではなく、2~3セット目から行う。

が非常に効果的でしょう。通っているジムの環境にもよりますが、あなたにあったコンタクトストレングス強化トレーニングを編み出して、1セット1セット真剣にトライすれば、今まで取れなかった核心の一手を保持できる日もそう遠くはありません!

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