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クライミイング上達の方法|ランニングのすすめと5つの効果!

なぜランニング?そんな時間があったら登りにいくよ!と突っ込みをいれた人も多いでしょうが、私はクライミング上達のために「ランニング・ジョギング」をおすすめします。ランニングには様々な効果があり、即クライミングに活きます。クライミングが中々上達しない・・・停滞期だなぁ・・・と打ちひしがれているあなたや、もうワンランク登れるようになりたい!すぐにヨレて最後の1手がとれない!なんてあなたにおすすめなトレーニング方法です!

ランニングを行ったことで得られる効果は以下の通りです。

  • 基礎代謝が上がり、減量を行える。
  • 血流がよくなり、体が軽くなる。
  • 乳酸の排出量が上がり、バテにくくなる。
  • ランニング後にストレッチを行うことで、柔軟性が高まる。
  • 壁から離れにくくなる。

1つ1つ順番に説明していきましょう。

基礎代謝が上がり、減量を行える。

ランニング自体の消費カロリー量は大したことはありませんが(1時間で300~700キロカロリー)、有酸素運動による脂肪の燃焼と、下半身の筋力アップによる基礎代謝の向上が期待できます。有酸素運動は、十分な呼吸を行い酸素を消費する運動なので、糖質や脂肪をエネルギー源にします。(クライミングのエネルギー源は糖質がメイン。)よって、脂肪燃焼には十分な効果が期待でき、クライミングと合わせるとより大きな減量効果が期待できます。(実際、私自身1ヵ月で3kg痩せました。)

血流がよくなり、体が軽くなる。

ランニングによる有酸素運動で全身の血流は良くなり、筋肉のコリが解消されます。コリがほぐれることによって、体の可動域も広がり体が軽く感じます。クライミングによって肩や背中の筋肉が硬くなり、仕事や日常生活の中で筋肉のハリやコリを感じる人もいるんじゃないでしょうか。そんな人には特におすすめです。

乳酸の排出量が上がり、バテにくくなる。

ランニングなどの持久系のトレーニングは、毛細血管の増加や発達・心肺機能の発達を促します。毛細血管が増加・発達すれば血液中の乳酸の排出力があがり、心肺機能の発達により最大酸素の摂取量があがります。要は、血液や筋肉中の疲労物質の排出力が高まり、バテにくくなると共に、リードクライミングなどのレスト中の回復力がアップするということです。筋肉を動かすエネルギーの生成方法に、有酸素性機構というものがありますが、これは酸素を使ってエネルギーをつくる方法です。

酸素を多く体に取り込めれば、それだけでエネルギーになります。特にリードクライマーや、バテやすいボルダーのクライマーは、1ヵ月くらいで効果を実感できるのではないでしょうか。

ランニング後にストレッチを行うことで、柔軟性が高まる。

ランニングによって筋肉は芯から温まり、体内の血流は良くなるので筋肉がよく伸びる状態になります。ランニング後に十分なストレッチを行うことでクライミング後以上にストレッチの効果が上がります。ランニング後のストレッチは、かなり気持ちいいです。筋肉をかなり伸ばしてもなかなか痛くなりません。そうすることで体の柔軟性が上がるだけではなく、筋肉中の乳酸も除去でき筋肉の回復に一役買います。

そして、下半身の柔軟性が上がることによりハイステップやヒールフック、キョンなどの下半身の柔軟性が問われるムーブテクニックの向上にもつながります。

壁から離れにくくなる。

基礎代謝が上がり、減量を行えるでも説明したとおり、体重が減ることによって腕や筋肉の負担が軽くなります。そしてランニングによって足の筋力がアップし、かきこみ力が上がりホールドに足の力を十分伝えやすくなります。ランニングによる体幹のアップも見込めるので、ねじり系ムーブなどの精度や、体の保持力が上がります。体幹の向上により、足がキレても体を保持できたり、ひとつひとつのムーブの安定感が増します

まずは1ヵ月、うまく生活にランニングをとりこんで。

私は、毎日電車で通勤していますが、週に3回位、帰りは電車に乗らず走って家に帰っています。そしてジムには自転車ではなく走って通っています。最初はランニング!と聞いただけで、めんどくささやおもしろくなさそうな感じや、しんどさが目につきましたが。ですが、いざランニングを始めると走り始めはこんちくしょーなほどしんどいですが、体は軽くなるし走り終わったあとは本当に気持ちがいいんです。

ランニング素敵!と思ってからどうやってランニングが続けられるかを考えました。特別ランニングに時間を割くぐらいならジムに登りにいきたいので、自分の生活にうまく溶け込ませようと考えたわけです。それが、「通勤の帰りはランニング・ジムには走って通う」になりました。これが案外長く続き、減量は成功し体も軽くなりました。

ランニングによってクライミング自身のモチベーションも上がりました。とはいえランニングもしんどい時があります。そんな時は「この走りがクライミングを上手くする!」と思い、難課題を完登した自分を想像しながら走るとしんどさも吹き飛びます。(いや、まじで!!)まずは1ヵ月、あなたの生活にどうランニングを溶けこませれるかを考えて挑戦して欲しいと思います。

 

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