ボルダリング上達の要!ストレッチの3原則をご存じですか?

ボルダリングを始めたばかりの人は腕や手の負荷を強く感じるんじゃないでしょうか?ボルダリングは特に胴体(体幹)を中心として、手足の動きと協調できるようになれば、ボルダリングの上達が飛躍的に増します。そのためにも正しいストレッチを行う必要があるんです。
ジムにきて、体が冷めきった状態で2分や3分ストレッチを行う人・まったくストレッチを行わずに登り始める人。実はかなり損してるんです。上達のためのストレッチには必ず押さえておきたい3つのポイントがあります。

ボルダリング上達のためのストレッチ3原則

  1. 体を温めてからストレッチを行う。
  2. 気持ちいいと感じる程度で止める。
  3. 登り終えた後も必ずストレッチを行う。

シンプルですよね?かなり単純なんですが、実際に行う人は少ないと思います。それぞれの詳細を見てみましょう。

1・体を温めてからストレッチを行う。

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体が冷めた状態=筋肉が縮んでいる状態です。急にストレッチを初めても縮んだ筋肉はすぐに伸びることができません。そして急に伸ばそうとすれば、筋肉が損傷してしまう恐れだってあるんです。

準備運動=ストレッチではなく、準備運動→ストレッチです。

体を温めてからストレッチを行えば、筋肉も良く伸びて柔軟性を向上させるだけではなく、血行が良くなり乳酸の排出の準備を行えるのでパンプの防止にも繋がります。

なので、軽いジョギングや運動を行ってからストレッチを行いましょう。

2・呼吸をしながら、気持ちいいと感じる程度で止める。

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ストレッチの際、息を止めて行っていませんか?息を止めてストレッチを行うと、筋肉が緊張してしまうのであまり筋肉が伸びません。ストレッチを行う際は、伸ばす前に「スゥー」と吸って、伸ばす時に「ハァー」と息を吐きながら伸ばしましょう。

そして、痛みを感じるところまで延ばさないように行いましょう。痛み=伸びている訳ではなく、痛みは筋肉を傷つけてしまう注意信号です。無理なく、痛気持ちいポイントで止めましょう。

3・登り終えた後も必ずストレッチを行う。

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登り始める前のストレッチがウォーミングアップだとすると、登り終えた後のストレッチはクールダウンと言えます。実は、ウォーミングアップよりクールダウンの方が重要だということをご存じでしょうか?

登り終えた後のストレッチは、筋肉内に溜まった疲労物質を除去する働きがあり、傷害予防・身体能力のレベルアップには重要な要素の一つです。

筋肉は、緊張させてそのままでいると次第に弾力性を失い、硬い状態のままになってしまいます。そして、筋肉の硬さが増して可動域が低下してしまいます。(収縮残遺現象といいます)

とはいえ、あくまでもクールダウンのストレッチは、老廃物や疲労物質の除去が主になります。なので、強い負荷でのストレッチは禁物なのを覚えておいて下さい。

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