クライミングの為の栄養学~クライマーが減量を成功させるコツ~

クライマーにとっての関心事でもあるウェイトコントロール。クライマーにとって体重・ウェイトコントロールは上達において非常に大きな要素の一つだと捉えられています。

ですが、巷にいる普通の成人がダイエットを行うのとは訳が違うということを付け加えたいと思います。単なる肥満体の人が、余分につけた脂肪を落とすという程度ではなく、クライミングの日ごろから精力的に行っているクライマーの体の脂肪は十分削られています。なのでクライマーの減量・ウェイトコントロールは非常に難しいと言えます。

減量の基本は摂取を少なく、消費を多く

2014-11-10_145412

ウェイトコントロールの上での減量の基本は「摂取を少なく、消費を多く」です。消費を多くについて、クライマーの中では、有酸素運動を行うことを嫌がる人は多くいると思います。(そんな時間があれば登りますもんね笑)ですが、減量を本気で考えるのであれば、有酸素運動は非常に効果的な減量方法です。

例えば、ジムまで自転車や電車で通っているのであれば、ランニングに置き換えてみたりとか、普段の通勤方法にランニングを取り入れてみたりと、様々な工夫が必要です。

クライマーにとって過激な摂取を少なくは、以下の2つの意味で問題があります。

リバウンドの危険性

日常的な粗い食事制限を行っていては、ストレスが溜まり、体の吸収システムがそれに慣れてしまって、滅多なことではもう痩せなくなってしまうのが常です。それどころか、たまに普通の食事をしただけで必要以上に栄養素を吸収してしまいます。

エネルギー代謝のための栄養素が不足する

炭水化物やその他ビタミン(特にB群)類、ある種類の脂肪などが不足すると、本来燃えるはずのグリコーゲンや脂肪が燃えず、かえって体に蓄積されてままになってしまいます。

下手な食事制限には、リバウンドや脂肪を燃えない体になってしまう危険性が潜んでいます。

減量を成功させる、食事制限の鉄則

2015-01-10_233818

食事制限の際は、上記に述べた栄養素をシャットアウトしないように注意し、なおかつカロリーを抑えて量をあまり減らさないようにすることが鉄則です。

とはいえ、こと炭水化物については摂取のしすぎは問題です。確かに炭水化物は脂肪の燃焼を助ける大切な栄養素のひとつではありますが、有酸素運動を前提としているため、走らず白飯は食う!な方は注意が必要です。炭水化物には、体に脂肪を蓄積させようとするインスリンの分泌を促す働きがあり、それも肥満の大きな原因となります。

以上の理由により、炭水化物中心の食生活よりも、タンパク中心の食生活のほうが、減量には向いていると思います。

減量を成功させるための3つの注意点

  1. 食事の回数は減らさないようにする。(インスリンの分泌を抑える)
  2. 空腹感を抑えるような食事を心がける。(たまに甘いものや脂肪の摂取もこの際役に立ちます)
  3. 週1kg以上の過度な減量は行わない。

脂肪の燃焼を手助けする栄養素について

最後になりますが、脂肪の燃焼を手助けする栄養素に、

  • ビタミンB2
  • カルニチン・リジン・メチオニンなどのアミノ酸

があります。これらの栄養素はサプリメントメーカーで販売されていますが、いずれも有酸素運動を行うことが前提となっているので注意が必要です。

そして、有酸素運動後に果糖以外の糖質(市販のスポーツドリンクのほぼ全て)を摂取すると、その時点で脂肪燃焼がストップしてしまうことも忘れず覚えておく必要があります。

合せて読みたいクライミング記事