クライマーの人たちを悩ませる最大の悩みといえばパンプ。私たちは常にパンプと戦い続けるといっても過言ではありませんよね。ボルダリングを始めたての人でも、すぐに腕がパンパンになって力がなくなっていきますよね。そう、それがパンプなんです。
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そもそもパンプってどうして起こるの？
ボルダリング・クライミングは非常に運動強度の強いスポーツです。筋肉に元々備わっているエネルギーはすぐに枯渇し、それを補おうと体の中ではエネルギー作りが活発に起こっています。それに伴い乳酸が発生して筋肉の収縮（筋肉の動き）に悪影響を与えます。
とはいえ、全てが乳酸のせいってわけでもありません。実はパンプのメカニズムはまだ解明されていませんが、今のところのパンプの原因としては、「乳酸の発生とともに、血液が酸性に変化していくなかで、筋肉の細胞周辺が水がたまりパンプする。」という説が有力のようです。
なので、パンプしない為の対処法は、「乳酸をためない」ことが第一となります。
パンプをしない人になる為のパンプ防止方法
乳酸をためないことがパンプの防止につながりますが、とはいえ登れば乳酸はたまっていきます。ですが、すぐにパンプする人はその「登り方」に問題があるとも言えます。パンプしないためには○つの意識したいポイントがあります。
十分なストレッチとウォーミングアップを長時間行う。
十分なストレッチとウォーミングアップを行わずに自分のやりたい課題を登っていませんか？それでは血流が悪いままですぐに乳酸がたまってしまいます。そうならない為にも、まずは体を温めるためにウォーミングアップを行います。ウォーキングやランニングを１０分行ったり、それが難しいのであれば極力力を抜いた状態で簡単な課題を登る。体を温まった状態でストレッチを行えば効果は倍増します。
- ウォーミングアップを１０分～１５分行い体を温める。
- その後ストレッチを長時間（最低でも１０分以上行いたい）行う。
これらを真面目に行えば、怪我の防止や乳酸の排出力が高まり、パンプをしにくくなります。
極力足を切らずに登る。
すぐにパンプをしてしまう人は、登っている最中よく足がきれている人が多いです。登っている最中に足がきれれば、腕にかかる負荷は増して、すぐに腕は使い物にならなくなってしまうことでしょう。パンプをしないためにも、そしてスキルアップのためにも足はきらずに登るように意識をしましょう。足の力は腕の何倍もあります。上手く足を使うことによって腕の負荷を抑え、結果パンプをせずに登ることができます。
そのためにも、フットワークやテクニックが重要です。フラッギングやフットホールドの足の置き方などを練習する必要があります。
意識的に同じホールドでこらえる時間を短くする。
次の１手が遠い場合や、足の置き場が分からない場合、同じホールドを長く持ってしまっていることはないでしょうか？ホールドにつかまる時間が長ければ長いほど、筋肉への負担が増して乳酸の分泌が高まります。そうならない為にも、意識的に同じホールドでこらえる時間を短くする必要があります。
基本的ですが、しっかりとオブザベーションを行うこと。持つホールドだけではなく、足をどこに、どのように置くかまで考えて登りましょう。そこまで考えて登れば、ムーブが違った時にも対処はしやすいと言えます。
オブザベーション能力の向上はクライミングにおいても非常に重要なポイントです。パンプの防止に繋がるだけではなく、スキルアップにも直結するんです。
最大筋力を上げて乳酸を貯めない体を作る。
そもそも、乳酸がたまらなければパンプをしないとも言えます。その為にも、最大筋力のアップを図るトレーニングが必須です。その為にも限界まで登って、２日以上のレストを挟み、筋肉の超回復を狙いたいですね。（詳細は筋肉の超回復を参照してください。）
行きつく先は、パンプしない＝スキルアップです。
例えば、今５級くらいの課題に挑戦している人は、８級くらいの課題をどれだけ行っても、なかなかパンプはしないと思います。それは力の抜き方と楽な登り方を実践しているからと言えます。
今頑張って挑戦している課題ですぐにパンプをしてしまうのは、登り方に無駄な力が入っていたり、力を抜きながら登っていない、などが考えられます。やはり行きつく先はスキルアップです。日々のトレーニングで意識するところはたくさんあります。がむしゃらに登るのではなく、細部を意識しながら登りましょう。
そのためにも、まずはウォーミングアップとストレッチを十分行うのを日課としたいですね。ステップアップはそこから始まります。
