以前記事でボルダリングにおけるアイシングの効果について紹介させていただきました。まだ読んでない人は先にそちらを見てくださるとこれから述べるアイシングの方法の理屈がわかりますよー！
まず正しい＆効果的なアイシングのルールについて箇条書きで紹介しますね。
目次
正しく効果的なアイシングをする時のルール
- 痛みや炎症を感じる部分を中心にアイシングを行う。
- アイシングは必ず０度以内の温度で、時間は約２０分行う。
- 冷やしたい箇所は、心臓より高い位置に上げて行う。
- 筋肉疲労時には、アイシング後にストレッチを行う。
正しく効果的なアイシングを行う決まりごとはたったの４つ！・・・ちょっとめんどくさいな？と思った方がいるかもしれませんね(笑)
それではこれらの４つを詳しく紹介したいと思います！
１・痛みや炎症を感じる部分を中心にアイシングを行う
手や指しか痛くないのにわざわざひじまで氷水に入れてアイシングを行うのは実はかなりの無駄です。正常な状態の部分をアイシングしてもまったく意味がありません。それどころかあまりの冷たさに早く切り上げてしまっては元も子もありません。あくまでも、痛みや腫れ・炎症が起きている部分を中心にアイシングを行いましょう。
２・アイシングは必ず０度以内の温度で、時間は約２０分行う
アイシングを５分や１０分で切り上げてしまう人は要注意です。それくらいの時間じゃあまり効果がありません。そして途中で氷が完全に溶けてぬるい水でアイシングをするのも意味がありません。患部の熱を奪うには０度の氷が最も効果が高いとされています。もし氷が少なくて途中で溶けそうだなと思ったら、キューブアイスやアイスパックを悼む部分に直接当てたほうが効果的です！
３・冷やしたい箇所は、心臓より高い位置に上げて行う。
アイシングは、わざわざ血液や体液の流れを悪くして回復を高め痛みを緩和させます。なので心臓より高い位置でアイシングをしたほうが効果的なんです。バケツなどを床に置いてやらないほうがいいでしょう。もし台などがないのであれば、寝転がって心臓の位置を低くして行いましょう。
患部を冷やし終えた後も心臓より高い位置に保つとグッドです。
４・筋肉疲労時には、アイシング後にストレッチを行う。
なぜアイシング後にストレッチを行うのかというと、毛細血管への血液量を増し、さらに回復を早めるためです。アインシングをすると筋肉の心身代謝レベルが下がり、疲労物質の増加をグッと減らせます。実はこの状態では血液の流れを停滞させていることになります。
アイシング後にストレッチをすることによって圧迫された血液がスムーズに静脈側に戻り流れやすくなります。実はこれにより、組織には新鮮な酸素や栄養分が送り込まれ、より疲労物質は除去されるのです。
体力回復のためのアイシングなら、ストレッチとセットでアイシングを行うことが大変効果的なんです。
正しいアイシング方法で効果的な疲労回復と怪我防止を！
たかがアイシングと思いきやですが、せっかくやるなら効果的な方がいいですよね。そうやってひとつひとつにこだわりを持ってアイシングひとつにしても真剣に行えば、より強いクライマーになれるんじゃないかなと私は思います。
そうすれば、怪我の予防にもなりますし疲れや痛みを翌日に持ち越すこともないですし、最高のコンディションで常にクライミングを行うことができるんじゃないでしょうか。どうかみなさんのクライミングライフがよりよいものになりますように。
