ボルダリングをする前に実践するストレッチ・柔軟方法

ボルダリングは、一見すると手や腕しか使ってなさそうなイメージですが、どんどんムーブを起こしていくために全身を使う必要があります。体の柔軟性が高い人は、体の可動域が広くなるので、ボルダリングを行う上でも有利ですし、上達がしやすい人と言えます。そう、ボルダリングを上達する上でも、柔軟性は重要な要素となります。

ストレッチは、怪我の防止や、パフォーマンスの向上など様々な効果があります。登る前には絶対に行って欲しい必須項目ですね。

ストレッチを行う際、注意すべき点があります。それは「息を止めないこと」と「痛みを伴わない程度に行うこと」です。息を止めてやってしまうと、血圧が上がり、逆に筋肉が緊張して硬くなってしまいます。そして、痛みを感じるスパルタなストレッチをすると、怪我をしてしまう恐れだってありますし、ストレッチ自体が苦痛になってしまいます。リラックスして、ゆっくり筋肉をほぐしてあげましょう。

 

下半身のストレッチ

 

ニーストラドル

クライミング・ボルダリングを行う際、最も重要と言えるのが、股関節のストレッチです。ひざを曲げて、足の裏同士をつけ、かかとをできる限り股に近づけます。この時点で、ひざが地面についていればあなたの股関節の柔軟性はばっちり!たいていの人は、ひざが浮いているので、上体を前に倒して、ひじで押すような感じで行うとグッドです!

 

開脚前屈

股関節と内転筋のストレッチです。まず足を開いて座り、ひざを曲げないように状態を前に倒します。股関節が硬い人は、結構痛いと思いますが、ゆっくり、深呼吸しながら徐々にやっていきましょう。

 

サイドストレッチ

体側とともに、股関節と内転筋のストレッチです。あぐらをかき、片足を伸ばします。片手を頭上に上げ、背中を曲げないように、ゆっくり横へ倒します。

 

上半身のストレッチ

 

アームプル

クライミング・ボルダリングと直結する、肩から上腕のストレッチです。胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。

 

エルボープル

上腕三頭筋、広背筋などのストレッチです。クライミング・ボルダリングは背中の筋肉も多用するので非常に重要です。両腕を上げて頭の後ろでひじをつかみます。つかんだら、頭を下げないようにして、つかんだ手でひじを下に押していきます。

 

クロスオーバーツイスト

腰のストレッチです。座った状態から片足を伸ばして、もう一方の足はひざを曲げて、伸ばした足とクロスさせます。伸ばした足と同じ側の腕を、曲げたひざのあたりに当てて、上体を外側にねじります。

 

バックオーバー

首から背中・腰にかけてのストレッチです。あおむけになって、両手を腰のわきに置きます。両足を頭の奥まで上げていきます。体が硬い人は、無理せずゆっくりやりましょう。

 

トップクライマーと呼ばれる人たちは、みな体が柔らかい!ボルダリングの上達・怪我の予防のためにも、ジムだけでなく、自宅でもストレッチを積極的に行っていきましょう!

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