「ボルダリングを始めたけど、ジムに通える時間も限られている。」 「どうにか自宅でも上達できるトレーニング方法ってないの？」 と思っている方もいると思います。ボルダリングは、やればやるほどハマっていきますし、それに比例してもっと難しい課題を登りたい！上達したい！と思うものです。もちろん、クライミングジムに通って登るのがベストですね。普段使わない筋肉をボルダリングでは多く使うからです。 とは言っても、ボルダリングを上達するために自宅でできるトレーニング方法はもちろんあります！自宅でトレーニングして、ジムにいるライバルに少しでも差をつけたいものですね。
ボルダリングにおける体幹を鍛えるメリット
課題を登っていて、体がフラつく、手足の力がもたない・・・なんてことはありませんか？クライミングの上達のために重要なのが「体幹を鍛える」こと。体幹は体の中心にある筋肉で、姿勢を安定させ、維持させる働きがあります。 クライミングにおいて、なぜ体幹が必要かというと、ひとつが、姿勢をしっかり維持できるようになること。体がブレてしまうと、足や腕で無駄な力を使ってしまいますが、体幹を鍛えていれば壁から体が離れることなく、最後までホールドに手足を残せるようになります。様々な筋肉に協調性をもたせるものなので、体型や動きのバランスがよくなります。 ふたつめが、重心(腰の位置)の移動で登れるようになれます。体幹が弱く、手足の力ばかりに頼ってしまっていると、すぐ疲れてしまいます。体幹を鍛えることで、重心(腰)の移動がスムーズに、長時間行えるようになり、確実にクライミング・ボルダリングの上達につながります。 他にも、ダイナミックなムーブを起こした時、体で勢いを殺すことができ、ホールドから手が離れにくくなる、など、体幹を鍛えれば、ブレないクライマーになれます。テクニックやムーブは、やれば覚えますが、体幹は意識しないと鍛えることができません。体幹を鍛えてブレないクライマーになりましょう！
横向きで体幹を鍛える
まずは基本姿勢から。体を横にして、手のひらと足の側面の２点で体を支えましょう。体の軸はまっすぐにします。この時、手のひらでバランスがとりにくければ、前腕部全体で体を支えてもいいですよ。 手と足を同時に、ゆっくりと上げていきましょう。体が大の字になったら、その態勢で１０秒間キープしましょう。体の軸はまっすぐ、一直線になるようにしましょう。（静的のポーズ） 先ほどの静的のポーズから、足だけゆっくり上下に動かします。足の最高点は、体が大の字になるところまで。このときも、体の軸をしっかり意識してまっすぐを保ちましょう。
下向きで体幹を鍛える
基本姿勢です。まずうつぶせになり、肩幅に開いた前腕とつま先の４点で体を支えます。腹とおしりの筋肉に力を入れ、型から骨盤までを床と平行の状態に保ちます。このときひじは90度に曲げておきましょう。 基本姿勢から、片手とその反対側の足を上げ、床と平行になった状態で１０秒間キープ！手の親指は上に、顔は下に向けます。手足を上げすぎると背中が反って顔が上がっていくので、腹筋に力が入らないと手足が下がってしまうので注意が必要です。腕を伸ばすとよりハードになります！ 基本姿勢から、上半身は床と平行の状態を保ちつつ、片腕だけゆっくり上下させます。ひじは９０度にキープして、肩が開かないように脇をしっかり締めます。 基本姿勢から、片方の足だけを９０度に曲げます。そのまま腰を軸に、足の裏が上に向く形でゆっくりと上下にスイングさせます。 この動画では、２：２８秒から、下向き体幹トレーニングが解説？されています！ 特に、前傾斜の壁や、壁から離されやすい人にはオススメの上達トレーニングです。体幹は本当に必要な要素のひとつです。毎日続けて、フラれにくい男性になりましょうね！
