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ボルダリングが上達したい人向けの自宅での体幹トレーニング

「ボルダリングを始めたけど、ジムに通える時間も限られている。」

「どうにか自宅でも上達できるトレーニング方法ってないの?」

と思っている方もいると思います。ボルダリングは、やればやるほどハマっていきますし、それに比例してもっと難しい課題を登りたい!上達したい!と思うものです。もちろん、クライミングジムに通って登るのがベストですね。普段使わない筋肉をボルダリングでは多く使うからです。

とは言っても、ボルダリングを上達するために自宅でできるトレーニング方法はもちろんあります!自宅でトレーニングして、ジムにいるライバルに少しでも差をつけたいものですね。

ボルダリングにおける体幹を鍛えるメリット

課題を登っていて、体がフラつく、手足の力がもたない・・・なんてことはありませんか?クライミングの上達のために重要なのが「体幹を鍛える」こと。体幹は体の中心にある筋肉で、姿勢を安定させ、維持させる働きがあります。

クライミングにおいて、なぜ体幹が必要かというと、ひとつが、姿勢をしっかり維持できるようになること。体がブレてしまうと、足や腕で無駄な力を使ってしまいますが、体幹を鍛えていれば壁から体が離れることなく、最後までホールドに手足を残せるようになります。様々な筋肉に協調性をもたせるものなので、体型や動きのバランスがよくなります。

ふたつめが、重心(腰の位置)の移動で登れるようになれます。体幹が弱く、手足の力ばかりに頼ってしまっていると、すぐ疲れてしまいます。体幹を鍛えることで、重心(腰)の移動がスムーズに、長時間行えるようになり、確実にクライミング・ボルダリングの上達につながります。

他にも、ダイナミックなムーブを起こした時、体で勢いを殺すことができ、ホールドから手が離れにくくなる、など、体幹を鍛えれば、ブレないクライマーになれます。テクニックやムーブは、やれば覚えますが、体幹は意識しないと鍛えることができません。体幹を鍛えてブレないクライマーになりましょう!

横向きで体幹を鍛える


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まずは基本姿勢から。体を横にして、手のひらと足の側面の2点で体を支えましょう。体の軸はまっすぐにします。この時、手のひらでバランスがとりにくければ、前腕部全体で体を支えてもいいですよ。

手と足を同時に、ゆっくりと上げていきましょう。体が大の字になったら、その態勢で10秒間キープしましょう。体の軸はまっすぐ、一直線になるようにしましょう。(静的のポーズ)

先ほどの静的のポーズから、足だけゆっくり上下に動かします。足の最高点は、体が大の字になるところまで。このときも、体の軸をしっかり意識してまっすぐを保ちましょう。

下向きで体幹を鍛える


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基本姿勢です。まずうつぶせになり、肩幅に開いた前腕とつま先の4点で体を支えます。腹とおしりの筋肉に力を入れ、型から骨盤までを床と平行の状態に保ちます。このときひじは90度に曲げておきましょう。

基本姿勢から、片手とその反対側の足を上げ、床と平行になった状態で10秒間キープ!手の親指は上に、顔は下に向けます。手足を上げすぎると背中が反って顔が上がっていくので、腹筋に力が入らないと手足が下がってしまうので注意が必要です。腕を伸ばすとよりハードになります!

基本姿勢から、上半身は床と平行の状態を保ちつつ、片腕だけゆっくり上下させます。ひじは90度にキープして、肩が開かないように脇をしっかり締めます。

基本姿勢から、片方の足だけを90度に曲げます。そのまま腰を軸に、足の裏が上に向く形でゆっくりと上下にスイングさせます。

この動画では、2:28秒から、下向き体幹トレーニングが解説?されています!

 

特に、前傾斜の壁や、壁から離されやすい人にはオススメの上達トレーニングです。体幹は本当に必要な要素のひとつです。毎日続けて、フラれにくい男性になりましょうね!

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